在这篇文章中，我与你分享了《习惯的力量》这本极具影响力的生产力读物，并制作了一份配套的 Notion 模板，帮助你更好地认识和改善坏习惯。
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花了两天时间马不停蹄地读完了《习惯的力量》这本书，我个人持好评态度，是可以推荐一读的生产力读物。
- 作者：查尔斯·都希格
- 主要内容：探讨习惯是如何形成的，以及我们如何利用它来改善生活和工作
- 豆瓣评分： 8.0（10483 人评价）
- 微信读书推荐值 ：75.9% （5714 人评价）。
不过这本书和其他外国的生产力书籍一样都有个小问题，就是喜欢用各种案例来反复论证同一个结论，的确可以加深理解，但也实在描述了不少意义寥寥的细节，可能让人在阅读的过程中略感啰嗦。
所以我又花了两天时间写下这篇读后感，并制作了一份对应的 Notion 简易模板，让你能对照着书中所传达的概念，去监控、去改正自己存在的坏习惯。需要注意的是，原著的结论虽然简单，但论证过程同样有价值，所以如果有时间的话也推荐你去看看原著的完整内容。
使用 Heptabase 制作的读书笔记：
使用 Notion 制作的简易模板
习惯的运作机制
很多人都曾为改掉坏习惯而挣扎过，少数人能凭借超绝的意志力痛改前非，但大多数人和我一样，尝试了各种方法依然无果，只能在泥潭里挣扎，越陷越深。
- 为什么改不掉晚睡熬夜的坏习惯？
- 为什么明知道会胖，还是忍不住吃东西？
- 为什么想学习、想进步，可热情一过就再也无法坚持下去？
- 为什么别人就能够毫不费力地坚持运动锻炼的习惯？
- 为什么已经改掉的坏习惯很容易死灰复燃？
究其根本是因为不知道习惯的运作机制，所以我们浪费了大量的时间在问责自己上——为什么别人可以，为什么我就不行？这本书给了我一个完整的模型，得以全方位地去理解「习惯」的运作机制。
一旦弄清楚习惯的运作原理，那么习惯将可以被改变。
从生物进化的角度来看，所谓习惯，是大脑「偷懒」的一种方式，通过减少判断所需的脑力以达到节省资源的目的。更少的资源消耗，意味着更多的生存机会；更少的脑力消耗，意味着更小的脑袋，婴儿的出生就更容易，也就能降低新生儿与母亲的死亡率。
于是进化到现在，我们每天所做的大部分选择看似是精心决策的结果，实则大概率是习惯使然。习惯就像无形的水，我们则是那水中的鱼，被习惯包围却浑然不知。直到有一天，坏习惯把这潭清水搅浑，我们才意识到自己已经身处泥潭。
所以，拥有更好的习惯认知已经迫在眉睫。
一个完整的习惯循环由三个部分组成，分别是：触发习惯行为的暗示（信号）、习惯行为的执行过程、执行习惯后所获得的奖赏。
以迷宫实验中的小白鼠为例
- 信号：听到迷宫入口打开时的咔哒声
- 执行：先前进，然后左转
- 奖励：吃到奶酪
老鼠通过数十次的「左右探索 - 吃到奶酪」的过程，最终习得了这一个「左转就能吃到奶酪」的习惯，这一个简单的过程已经足以揭示促成习惯形成的基本循环：
当习惯的循环回路构筑完毕，大脑进行深度思考与决策的区域就会减少活动，因为可以「不假思索」地行动了，然后就可以把节省下的脑力用在其他地方。然而当这个循环回路给我们带来了不好的结果，一个坏的行为就产生了。
一次坏的行为发展成一种「坚韧不拔」的坏习惯，源自于我们对「奖励」发自内心的渴求，是这种渴求促使我们一次又一次地重复坏行为的循环，例如：
拖延症
- 信号：工作任务的到来、项目截止日期的临近。
- 习惯：浏览社交媒体、看视频、玩游戏或做其他无关紧要的事情。
- 奖励：短暂的放松和满足感，避免工作带来的压力。
熬夜
- 信号：夜晚临近睡觉时间、感到无聊或孤独。
- 习惯：继续刷剧、打游戏或看短视频。
- 奖励：立即满足的快感，逃避对明天的焦虑。
暴饮暴食
- 信号：情绪低落、无聊或在外出聚会时。
- 习惯：吃高热量的零食或快餐、暴饮暴食。
- 奖励：食物带来的愉悦感和满足感。
改掉坏习惯的简单策略
显然，在习惯的三个组成部分中，「信号」和「奖励」是无害的，而「习惯行为的执行过程」才是最终会给我们带来坏处的来源。所以这个策略用一句话就可以简单总结：保留触发习惯的信号，保留最终能获得的奖励，但是替换习惯执行的内容。
如何理解？
如果我们想从三楼下到一楼，直接跳下来会带来危险，走楼梯就可以避免受伤，但获得的结果是一样的：我们成功到达了一楼平地。如果我们最终希望获得的是放松的状态，那么就不要选择暴饮暴食，应当转而寻找可替代的、健康的方式（例如冥想），以获得相同的奖励（放松）。
不过改掉一个坏习惯显然没有这么简单，因为还有以下几个问题存在：
- 我们并未意识到坏习惯的存在
- 我们很难察觉到坏习惯正在发生
- 激发坏习惯的暗示与信号难以辨别
- 坏习惯带来的奖励让人无法忍耐等待
- 我们不相信坏习惯可以被修正
不过这本书给我们带来了一个可供实践的指导方案，一共分为三个步骤。
第一步：识别触发坏习惯的渴求信号
坏习惯的发生总是不知不觉，因为触发它们的信号通常隐藏在日常生活的细节里，我们可以通过记录每次习惯发生的背景信息来找到规律。
这些信号一般可以归纳为以下五类：
- 地点：你在哪里？
- 时间：什么时候发生的？
- 情绪：你感觉如何？
- 旁人：你和谁在一起？
- 前一个动作：习惯发生前你在做什么？
如果我们用 Notion 数据库来记录，那么可以是这样子：
基于 Notion 数据库的分组功能，我们可以将不同的坏习惯进行分组，以便针对每个坏习惯独立分析：
当记录的数据量足够多，你便可以轻易识别出可能触发坏习惯的特定信号，以便能够做好心理准备应对坏习惯的到来。
然后就可以进入下一步：找到坏习惯所能给予你的奖励的本质。
第二步：用实验得出渴望奖励的本质
当你在工作中感到疲惫、烦躁，你便产生了希望喝奶茶的念头。那么，为什么是奶茶而不是别的？
- 如果是口渴，那喝开水可不可以？
- 如果是大量冰水的快感，那冰镇的气泡水可不可以？
- 如果是饥饿感，那吃点饼干可不可以？
- 如果是嚼珍珠带来的满足感，那口香糖可不可以？
- 如果是糖分，那喝含糖量更低的咖啡可不可以？
- 如果是想放松，那放下工作、下楼散散步可不可以？
当你躺在床上后迟迟无法入睡，你便产生了刷手机的念头，结果一连刷了几个小时。然而，为什么是刷手机而不是别的事？
- 如果是想放松，那听一些舒缓的音乐可不可以？
- 如果是因为无聊，那看看书可不可以？
- 如果是因为焦虑，那写下明天的待办清单，可不可以减轻入睡前的焦虑？
- 如果是因为空虚，那回顾和庆祝当天完成的任务，可不可以带来满足感？
简而言之，你可以对任何一个坏习惯做出充分的假设，然后逐一验证，如此才能真正确定到底是哪一种「渴求」在驱使着你的坏习惯日复一日地循环。
如果我们用 Notion 的数据库进行验证记录，那么它可以是这样的：
- 记录下每次想喝奶茶时选择的替代方案
- 在十五分钟后再次记录这个替代方案给你带来的具体感受
- 用分数评估这个方案能否满足「想喝奶茶」时所产生的渴望感
当分数大于等于 4 时（5 分制），我们便可以认为这个方案是有效的。
而在这份 Notion 模板中，通过 Relation 与 Formula 等功能，你可以记录的内容有这几类：
- 什么时候触发了坏习惯
- 记录触发坏习惯的总次数
- 设置每个月的坏习惯触发额度
- 你做了哪些尝试来替代坏习惯
- 哪些尝试是有效的
第三步：消除信号、转换习惯、保留奖励
在第一步中，我们已经大概得出了哪些「信号」会大概率触发我们的坏习惯，所以我们在日常的生活和工作中就要有意识地排除这些信号所能施加的影响。
在第二步中，我们已经通过验证得出了自己能够接受的可替代方案有哪些，那么当「渴求」的产生避无可避时，我们就可以用这些替代方案来满足自己对「奖励」的预期。
手机依赖：
- 信号：查看工作报告、完成任务后产生的空闲时间。
- 消除信号：将手机放在工作区域以外的地方，或开启勿扰模式，防止应用弹出通知
- 替代习惯：利用空闲时间读书或听轻松的播客，或者简单地散步几分钟来放松
暴饮暴食：
- 信号：情绪压力、无聊或在厨房
- 消除信号：不要在厨房放置高热量的零食，将它们替换为健康食品（如水果、坚果）。
- 替代习惯：用水果代替高热量零食；通过深呼吸、冥想或简短的散步来舒缓压力。
拖延症：
- 信号：查看邮件、查看项目计划或待办事项时感到无聊或压力。
- 消除信号：设定明确的工作时间，减少无关紧要的任务，分解大的项目为小任务。
- 替代习惯：制定详细的工作计划，设定定时器进行专注工作；奖励自己完成每个小任务。
熬夜：
- 信号：晚间娱乐活动（看电视、刷社交媒体）或无法入睡的焦虑
- 消除信号：设定固定的睡眠时间表，避免在晚上进入娱乐活动；将手机等设备移出卧室。
- 替代习惯：在睡觉前听舒缓的音乐或有声书，或进行简单的放松练习（如冥想、深呼吸）。
行文至此，我们便完整论述了改正一个坏习惯的全过程：
- 保留信号（或者尽量消除信号）
- 替换习惯行为
- 保留奖励
总结
你应该能够发现，结论就是如此简单。但就我个人感受而言，这个结论也的确帮助我获得了对所谓习惯的完整认知。从此以后，每当我发现自己存在一个坏习惯，我便可以有针对性地去分析这三个环节，然后做出调整。
书中还提到了一个叫做「关键习惯」的概念，指的是那些自身变化后，会驱动和重塑其他行为模式的核心习惯，例如「定期锻炼的习惯」不仅能提高身体健康，还能改善情绪、自律和生产力，并促使人们选择更健康的饮食。 而「早起的习惯」可以让人们拥有更多时间计划一天的工作，使其养成更好的时间管理习惯。
不过本文篇幅已经太长了，如何培养「关键习惯」，就留到我的下一篇文章再详细介绍吧。
另外，这本书中涉及到「个人习惯」的章节其实只占全书的三分之一，剩余内容则是与组织（企业）以及社会习惯相关的内容，因为话题过于庞大，本篇读后感就没有涉及。不过我个人认为读起来还是蛮有意思的，只要你能够忽略其中的冗长细节，那么不仅能加深对「习惯」的认知，还能够加深自己对整个社会运转机制的理解。
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